Жаттығу алдында не толықтыру керек?
Жаттығудың әртүрлі форматтары дененің энергияны әртүрлі пайдалануына әкеледі, бұл өз кезегінде жаттығу алдында сізге қажет қоректік заттарға әсер етеді.
Аэробты жаттығулар жағдайында энергия көмірсуларды, майларды және ақуыздарды ыдырататын аэробты жүйе арқылы толықтырылады. Майды жағудың жақсы әсеріне жету үшін аэробты жаттығулар алдында көмірсуларға бай тағамдармен толықтыру ұсынылмайды. Оның орнына ақуызға бай тағамдарды аздап толықтыру пайдалы болуы мүмкін.
Жаттығуға уақыт жақындаған сайын ағзаға тез сіңетін оңай сіңетін көмірсуларды тұтыну өте маңызды. Мысалдарға спорттық сусындар, жемістер немесе ақ тосттар жатады. Егер жаттығуға жарты сағаттан астам уақыт кетсе, сіз баяу сіңетін көмірсуларды және ірімшік қосылған тұтас дәнді тосттар, қантсыз соя сүті қосылған сұлы майы немесе жұмыртқа қосылған жүгері сияқты ақуызы жоғары тағамдарды таңдай аласыз. Мұндай таңдаулар жаттығу кезінде денеңізді теңдестірілген қуатпен қамтамасыз етеді.
Жаттығудан кейін не ішу керек?
Жаттығудан кейінгі қоспалар ең алдымен бұлшықеттердің жоғалуын болдырмауға бағытталған, өйткені дене жаттығулар кезінде бұлшықет ақуызын энергия ретінде пайдалана алады. Бұл жағдай ұзартылған аэробты жаттығулар кезінде, мысалы, үш сағаттан асатын марафондық жүгірулерде немесе жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар кезінде орын алуы ықтимал. Май жоғалту кезеңдерінде жаттығудан кейін көмірсуларға бай тағамдарды тұтыну ұсынылмайды; оның орнына ақуызы жоғары тағамдармен толықтыруға назар аударыңыз.
Дегенмен, бұлшықетті құру фазаларында көмірсулардың ақуызға қатынасы 3: 1 немесе 2: 1 қосымша ретінде қабылдануы мүмкін. Мысалы, жұмыртқамен жұпталған кішкентай тәтті картоп немесе кішкене кесе соя сүтімен бірге үшбұрышты күріш шары.
Қосымша тамақтану тәсіліне қарамастан, қосымша тағамды тұтынудың тамаша уақыты жаттығуға дейін немесе одан кейін жарты сағаттан екі сағатқа дейін, артық калорияларды болдырмау үшін шамамен 300 калорияны құрайды. Жаттығу қарқындылығы да бірте-бірте артуы керек, өйткені дене май жоғалту мақсаттарына жетуге бейімделеді.
Жіберу уақыты: 19 желтоқсан 2023 ж