1. Қабырғаға отыру (қабырғаға отыру): жаңадан бастаушыларға немесе бұлшықет төзімділігі нашар адамдарға қолайлы
Қозғалыстың бұзылуы: қабырғадан жарты қадам қашықтықта тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және саусақтарыңызды 15-30 градус бұрышпен сыртқа қаратыңыз. Басыңызды, арқаңызды және бөкселеріңізді орындыққа отырғандай қабырғаға мықтап тіреңіз. Тыныс алу кезінде денеңізді тізеңізді 90 градусқа дерлік бұрышқа келтіріп, баяу еңкейтіңіз. Өзегіңізді тартыңыз және тепе-теңдікті өкшеңізге ауыстырыңыз. Біртіндеп тұрудан бұрын бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
Артықшылықтары: Бұл қозғалыс жоғары қауіпсіздікті қамтамасыз етеді және құлау қаупін азайтады, бұл жаңадан бастағандарға өздерінің бөксе бұлшықеттері тобын тартуды үйренуге көмектеседі.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Жаңадан бастағандар үшін қолайлы
Қозғалыстың бұзылуы: табиғи позициядан бастаңыз. Сол немесе оң аяқпен сыртқа қадам жасаңыз, шамамен иықтың енінен 1,5-2 есе. Тепе-теңдікті сол аяққа ауыстырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Денеңізді сәл алға еңкейтіп, жамбасыңыз жерге параллель болғанша еңкейіңіз. Бейтарап қалыпқа оралмас бұрын екінші аяқты тік ұстаңыз және 5 секунд ұстаңыз.
Артықшылықтары: Бұл қозғалыс әртүрлі бұлшықет топтарын күшейте отырып, дене тепе-теңдігін, икемділігін және тұрақтылығын бақылауды жақсартады.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Жаңадан бастағандар үшін қолайлы
Қозғалыстың бұзылуы: аяқтарыңызды иық енінен кеңірек орналастырыңыз және саусақтарыңызды сыртқа бұраңыз. Сумо балуанының позициясына ұқсас тізелеріңізді саусақтарыңызбен теңестіріңіз. Баяу тұрудан бұрын 5-10 секунд бойы төмендетілген күйде ұстап, дәстүрлі еңкейтуден аздап ауытқулармен орындаңыз.
Артықшылықтары: Бұл қозғалыс бөкселерге және ішкі жамбас бұлшықеттеріне бағытталған, сөмкелерді жоюға және бөкселердің тартымды контурын қалыптастыруға көмектеседі.
4. Side Kick Squat ( Side Kicking Squat ): Жаңадан бастағандар үшін қолайлы
Қозғалыстардың бөлінуі: Кәдімгі еңкейу сияқты қозғалысты орындаңыз, бірақ көтерілген кезде тепе-теңдікті сол немесе оң аяғыңызға ауыстырыңыз және қарама-қарсы аяқты сыртқа созыңыз, соғу үшін оны жоғары көтеріңіз. Баламалы аяқ жаттығулары.
Артықшылықтары: Күш жаттығуларынан басқа, бұл қозғалыс жүрек-қан тамырларының жұмысын күшейтіп, оны аэробты жаттығуға айналдырады.
5. Болгариялық сплит скват (болгар сөмкесінің сплит скваты): орта/жоғары деңгейлі тәжірибешілер үшін қолайлы
Қозғалыстың бұзылуы: арқаңызды орындық немесе шкаф сияқты тірек нысанына қаратып тұрыңыз, бұл шамамен тізеңізбен бірдей биіктікте. Бір аяқтың үстіңгі жағын тірекке сәл бүгілген тіземен қойыңыз, басыңызды алға қаратып тік қалыпта ұстаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта ұстай отырып, екінші аяқпен еңкеюге баяу түсіріп, дем шығарыңыз.
Артықшылықтары: Бұл қозғалыс аяқтың бір жақты бұлшықеттерін қарқынды түрде жаттықтырады және жамбас буынының икемділігін күшейтеді.
6. Тапаншамен скват (бір аяқты еңкею): орта/жоғары деңгейдегі тәжірибешілерге жарамды
Қозғалыстың бөлінуі: Аты айтып тұрғандай, бұл қозғалыс бір аяқпен толық скват жасауды талап етеді. Бір аяқты жерден көтеріп, тұрған аяғыңызды тепе-теңдікке қарай сәл жылжытыңыз. Тізеңіздің алға қарай тураланғанына көз жеткізіңіз және тізеңіздің тым алға шығып кетуіне жол бермей отырып, еңкейіп, қайта тұру үшін тұрған аяғыңызға сүйеніңіз.
Артықшылықтары: Бұл қозғалыс аяқтың бұлшықет топтарын қарқынды ынталандыруды қамтамасыз ете отырып, жеке тепе-теңдік пен тұрақтылықты айтарлықтай қиындатады.
7. Скватпен секіру (Squat Jump): Орта/жоғары деңгейлі тәжірибешілерге жарамды
Қозғалыстың бұзылуы: Өзіңізді түсіргенде дәстүрлі скват техникасын қолданыңыз, бірақ көтерілген кезде күшті секіру үшін аяғыңыздың күшін пайдаланыңыз. Жерге қонған кезде бірден скватқа оралыңыз. Бұл қозғалыс жеке жүрек-қан тамырлары қызметіне және қозғалыс тұрақтылығына жоғары талаптарды талап етеді.
Артықшылықтары: Бұлшықет топтарын күшейтумен қатар, бұл қозғалыс жүрек-қан тамырларының жұмысын айтарлықтай жақсартады және майды жағу тиімділігін арттырады.
Жіберу уақыты: 21 қараша 2023 ж