Бала кезімізде бәріміз арқанмен секіруді ұнататынбыз, бірақ есейген сайын бұл әрекетке әсер етуіміз азаяды.Дегенмен, арқанмен секіру - бұл көптеген бұлшықеттерді тартатын өте пайдалы жаттығу түрі.Төменде арқанмен секірудің артықшылықтары, оның нұсқалары және сақтық шаралары берілген.
Фитнес жаттығуларыңыз кезінде мен жаттығулардың жақсы нәтижелері үшін арқанмен секіруді ұсынамын!Деректер көрсеткендей, 30 минуттық HIIT сеансынан кейін секіргіш арқан қосу күніне бір сағаттық жүзуге тең келетін қосымша 800 калорияны жағуға көмектеседі.Бұл салмақ жоғалтқысы келетін, бірақ уақыты шектеулі адамдар үшін тамаша етеді.Арқанмен секіру келесі сегіз артықшылықты ұсынады:
1. Майды жағудың ерекше әсері
Тыныссыз, бірақ әлі де сөйлей алатын қалыпты қарқынмен арқанмен секіру 60 минуттық жүгіру сияқты 30 минут ішінде шамамен 400 калория жағуға болады.Сонымен қатар, ауа-райы қолайсыз болғанда немесе сіз тым бос емес болсаңыз, арқан уақыт, кеңістік және тиімділік талаптарыңызға сәйкес келеді!
2. Сүйек тығыздығының жоғарылауы
Майды азайту және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудан басқа, арқанмен секіру сүйектердің өсуін ынталандырады және сүйек тығыздығын арттырады.Зерттеулер көрсеткендей, күніне 50 рет арқанмен секірген әйелдер алты айдан кейін сүйек тығыздығын 3-4% арттырып, остеопороз қаупін азайтады.
3. Жақсартылған ептілік
Жүгірушілер немесе жүгірушілер үшін арқанмен секіру тамаша жаттығу әдісі болып табылады.Арқанмен секіру кезінде екі аяғы да 相似 күшті сезінетіндіктен, бұл бұлшықет тепе-теңдігін жояды және жалпы үйлестіру мен ептілікті жақсартады.
4. Жүрек-тамыр функциясының жақсаруы
Арқанмен секіру - жүйелі жаттығулармен жүрек-қан тамырлары қызметін жақсартатын аэробты жаттығу.Жүрек-тамыр функциясы күшейген сайын денеңіз жоғары қарқынды жаттығулар әдістерін қабылдап, спорттық өнімділікті жақсартады.
5. Бұлшықет төзімділігін арттыру
Арқанмен секіру аэробты жаттығу болғанымен, секіру процесі төменгі дене бұлшықеттерінің төзімділігін айтарлықтай жаттықтырады.Арқанмен секіру жылдамдығын арттыру, сонымен қатар, жоғарғы және төменгі дене күшін арттыра отырып, қол мен иық бұлшықеттерінің көбірек күш салуын талап етеді.
6. Тасымалдау
Екі тұтқа мен арқаннан тұратын секіргіш арқан оралған кезде 500 мл су бөтелкесінің өлшеміне тең, сөмкеде аз орын алады.Осылайша сіз оны кез келген жерде алып жүре аласыз және қалаған уақытта жаттығуға болады.
7. Басқару оңай және көңілді
Негізгі арқанмен секіру қиын емес, оны барлығы дерлік жасай алады.Жаттығу алдында дұрыс жылыну кезінде арқанмен секіру денеге зиян келтірмейді.
8. Спорттық жарақат алу қаупінің төмендігі
Жоғарыда айтылғандай, арқанмен секіру спорттық жарақат алу қаупін азайтады.Көбісі: «Арқанмен секіру тізеге ауыр тиеді емес пе?» деген сұрақ туындауы мүмкін.Медицина мамандары арқанмен секіру кезінде тізедегі қысым жүгіру кезіндегіге қарағанда азырақ екенін атап өтті!Жүгіру бір аяқты реактивті күшке түсіреді, тізе қозғалысы күрделірек, нәтижесінде тізеге көбірек әсер етеді.Керісінше, арқанмен секіру екі аяққа бірдей күш пен тік күшті қамтиды, бұл тізеге аз күш түсіреді.
Егер сіздің арқанмен секіруден алған әсеріңіз жоғары-төмен секірумен шектелсе, нұсқаушы әзірлеген көңілді жаттығуларды қараңыз.Арқанмен секіруді жаңадан бастаушылар үшін қолайлы үш бастауыш деңгейдегі қозғалыс бар:
1. Динамикалық бүйірлік қадамды түрту
Бүйірлік қадамдар үшін қашықтықты белгілеу үшін арқанды көлденеңінен түзетіңіз.Қолдарыңызды табиғи түрде кеудеңіздің алдына қойыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
Оң аяғыңызды оңға қарай жылжытыңыз және сол аяғыңызды оның жанынан оңға апарыңыз, денеңізді шаян тәрізді бүйірлік арқанның соңына дейін жылжытыңыз.Тұтқаны ұстау үшін баяу еңкейіп, тұрып, секіргіш арқан тұтқасының екінші ұшына жылжытыңыз.Әрекетті қайталаңыз.
2. Арқанмен секіру
Қайтадан, жерге секіру жіпін түзетіп, тұтқаның бір ұшында тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың енін алшақ етіп, арқанның үстінен басып өтіңіз.Арқанның екінші ұшына жеткенше алға қарай баяу жүгіріңіз, тұтқаны ұстау үшін еңкейіңіз.Орныңыздан тұрып, арқанның екінші ұшына қарай баяу жүгіруді орындаңыз, тұтқаны қайтадан ұстаңыз.Әрекетті қайталаңыз.
3. Аяқпен бірге екі жаққа секіру
Секіргіш арқанның тұтқасын бір-біріне бүгіп, арқанның оң жағында тұру.Қолыңызды артыңызға қойып, аяқтарыңызды біріктіруге тырысып, тізеңізді сәл бүгіңіз.Қону кезінде бүгілген тізе күйін сақтай отырып, қолыңызды алға қарай сермеп, денеңізбен күш көрсетіңіз және арқанның сол жағына секіріңіз.
Арқанмен секіру жарақат алу қаупі аз болса да, ол мүлдем қауіп төндірмейді.Мұнда алты сақтық шарасын сақтау керек:
1. Арқанмен секіруді таңдау
Ұзындығы мен салмағы бойынша ерекшеленетін балалар мен жаттығуларға арналған арқандардың әртүрлі түрлері бар.Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін сәйкес ұзындықты таңдау жаттығу нәтижелерін жақсартады.Арқанның оңтайлы ұзындығын анықтау үшін арқанды басып, екі жағынан тұтқаларды көтеріңіз.Сіздің шынтақтарыңыз 90 градус бұрыш жасағанда, биіктік сіздің кіндігіңізге жетуі керек.Салмақты жеке қалаулар негізінде таңдауға болады, бірақ беріктік негізі жоқ жаңадан бастағандар стандартты салмақты таңдауы керек.
2. Артық салмағы бар адамдарға немесе тізе жарақаттары бар адамдарға ұсынылмайды
Арқанмен секірудің әсері аз болғанымен, артық салмағы бар немесе тізе жарақаттары бар адамдардың тізелері басқалармен салыстырғанда әлсіз болады.Егер сіз тырысқыңыз келсе, кәсіби жаттықтырушымен немесе дәрігермен кеңеспей, арқанмен секіруге тырыспағаныңыз жөн.
3. Қолайлы орынды таңдаңыз
Қауіпсіз жерде жаттығу жасау - жарақаттанудың алдын алудың алғашқы қадамы.Биік беттерде немесе қатты едендерде арқанмен секіруден аулақ болыңыз.Оның орнына ойын алаңында PU жүгіру жолын таңдаңыз немесе жастықты күшейту үшін аяғыңыздың астына йога төсенішін қойыңыз.
4. Спорттық аяқ киім киіңіз
Сіз әдетте жалаң аяқ арқанмен секіресіз бе немесе үйде тәпішке киесіз бе?Бұл жаман әдеттен арылыңыз!Арқанмен секіру үшін спорттық аяқ киім кию өте маңызды.Жақсы икемділігі мен жабуы бар аяқ киім сіздің аяғыңызды қорғайды, созылу мен созылудан сақтайды.
5. Секіру биіктігі
Тым жоғары секірудің қажеті жоқ;жоғары секіру міндетті түрде көп калорияларды күйдірмейді.Ұсынылған секіру биіктігі арқанның аяқ астынан өтуіне жеткілікті.Тым жоғары секіру тізедегі жүктемені арттырады және білек жарақатына әкелуі мүмкін.
6. Жаттығуға дейін және кейін денені қыздыру және созу
Денеңізді дайындау, жарақаттардың алдын алу және өнімділікті арттыру үшін жаттығу алдында қыздыруды ұмытпаңыз.Жаттығудан кейін қызып кеткен бұлшықеттер біртіндеп суытып, икемділікке ие болу үшін созылыңыз!
Жіберу уақыты: 17 қараша 2023 ж